A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia ajánlása szerint a nőknek 25 gramm, 50 évesnél idősebb nőknek 21 gramm, férfiaknak 38 gramm, 50 év felett 30 gramm az ajánlott napi rostbevitel.
Az étkezéssel elfogyasztott rostok segítenek a bélflórát felépítő probiotikus baktériumok szaporodásában. Ha számuk lecsökken, a helyüket káros baktériumok foglalják el, amik többek között puffadást okoznak. Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy a rostban gazdag étrend szó szerint táplálja és megnöveli ezeknek a baktériumoknak a számát, valamint növeli a bélflóra sokszínűségét.
A vízben oldható rostok feloldódnak, táplálják a probiotikus baktériumokat. Megtalálhatóak az almában, a sárgarépában, a burgonyában, a hüvelyesekben, a gabonafélékben, az élesztőben, a csicsókában, a spárgában és a fokhagymában is. A vízben oldhatatlan rostok a bélrendszerben szívják magukba a vizet, meggyorsítva a bélmozgást, emellett tisztítva a beleket. Tartalmazzák a gyümölcsök, zöldségek és a magvak héja.
A rostban gazdag életvitel fő pontjai:
- A rostok természetesen megtalálhatók minden gyümölcsben és zöldségben, ezért rendszeres napi fogyasztásuk elengedhetetlen. Legjobb, ha étkezés előtt fél órával eszünk gyümölcsöt, elkerülve a puffadást, és lehetőleg szezonális ételeket válasszunk.
- Kerüljük el a feldolgozott élelmiszereket, mert lényegesen kevesebb rostot tartalmaznak. Ide tartozik a fehér kenyér és a tészta.
- Zabpehely vagy teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásával indítsuk a napot, amit gyümölcsökkel is megspékelhetünk. Az egészséges emésztés, a megfelelő anyagcsere alapja lehet egy finom reggeli zabkása, mely segít csökkenteni a koleszterinszintet, és stabilizálja a vércukorszintet, a vastagbélnek pedig különösen jót tesz.
- Helyettesítsük a rizst bulgurral, kuszkusszal, quinoával. Mosás után kétszeres mennyiségű vízben kell megfőzni, kb. 15-20 perc után, mire az összes folyadékot elfőtte akkor lesz jó. Ha kissé megpirítjuk főzés előtt a quinoát, enyhén diós íze lesz.
- A rostok azáltal, hogy növelik a székletünk víztartalmát és tömegét, csökkentik a vastag- és végbélrák kialakulásának a kockázatát. Rostok hiányában a bélmozgás is lelassul, a tartós székrekedés miatt pedig akár aranyér is kialakulhat.
- A rosthiány tünetei lehetnek a gyakori puffadás, falásrohamok, a lelassult anyagcsere következtében bekövetkező hízás, immunrendszerünk legyengülése és a fáradtságérzet.
Forrás: termalfurdo.hu